【初級編】1日たったの2分!お腹を引き締める腹筋

こんにちは、河合です。

今回は、
【初級編】1日たったの2分!お腹を引き締める腹筋
についてご紹介します。

お腹を正しく使えると、
適度な刺激があなたのお腹を引き締めます。

これを、
食事コントロールとセットで行うことで、
より効果が高くなり、
お腹の脂肪が落ちて薄くなっていきます。

そして、
綺麗なお腹を手に入れることができます。

今回、
紹介する腹筋は4種類!

【種目】
①プランク(膝付き)
②サイドプランク(膝曲げ)
③膝の曲げ伸ばし
④クランチ

【やり方】
・1種目:20秒
・サイドプランクを終えたら20秒の休憩
・残り2種目行う
・できる方は2〜3セット

①プランク(膝付き)

秒数:20秒

【やり方】
・肘は肩の真下に置く
・膝を90度ぐらいに曲げる

【やり方】
・腰を持ち上げる
・肘で床を押す
・頭から膝を一直線にする

【大事なポイント】
・呼吸を止めない
・お腹を絶対に緩めない
・腰を反らない(痛める原因に)
・肩や首が痛いときは無理せず辞める

【悪い例】

②サイドプランク(膝付き)

秒数:20秒(左右)

【やり方】
・肘は肩の真下に置く
・膝は90度ぐらいに曲げる

【やり方】
・腰を持ち上げ、頭から膝が一直線になる
・肘で床を押す
・頭が横に倒れないようにする

【大事なポイント】
・呼吸を止めない
・お腹を絶対に緩めない
・腰を反らない
・肩や首が痛いときは無理せず辞める

【悪い例】
1.

2.

③膝の曲げ伸ばし

秒数:20秒

【やり方】
・仰向けになり、両膝をつける。
・手はお尻の下に置く
・両脚を上に持ち上げる。

【やり方】
・息を吐きながら膝を伸ばす

【大事なポイント】
・呼吸を忘れない
・腰を絶対に反らない
・無理に動かそうとしない
・できる範囲でOK!
・膝が前後に大きく動かない。

【悪い例】

・膝を曲げる時に、
 膝を下に落としすぎないようにすること。

・膝を落としすぎると、
 腰が反り痛めやすくなる。

④クランチ

秒数:20秒

【やり方】
・仰向けになり膝を立てる
・手は耳後ろ(首が痛くなるのを防ぐ)

【やり方】
・息を吐きながら頭からゆっくり丸めて起き上がる
・ゆっくり背中から降りていく

【大事なポイント】
・呼吸を忘れない
・腰を絶対に反らない
・無理に動かそうとしない
・できる範囲でOK!
・骨の一本一本を動かすようなイメージで動かす

以上、
【初級編】1日たったの90秒!お腹を引き締める腹筋
をご紹介しました。

まだ筋トレに慣れていない方は、
できる範囲で大丈夫なので動かしましょう。

筋トレで大事なことは、
継続し続けることです。

始めたばかりは、
気持ちが燃え上がって、
頑張りすぎてしまうことが多いです。

しかし、
いきなり過度な負荷をかけると、
体は悲鳴をあげます。

あなたもこれを続けないといけないのか…
なんて辛いイメージが頭に入ってしまいます。

追い込まなくても、
70%や80%でも継続すると十分効果はあります。

お腹は変わります!!

なので約束してください。

絶対に追い込まない。

追い込むとしたら、
週1回や2回で十分です。

これをまずは2週間続けてみてください。

筋肉痛がある場合は、
痛みがなくなってから行ってください。

河合

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