運動不足解消・トレーニング効果を上げる、4つのダイナミックストレッチ(下半身)

こんにちは、河合です。

前回、
「トレーニング効果を上げる、4つのダイナミックストレッチ(上半身)」
についてご紹介しました。

今回その続き、
「運動不足解消・トレーニング効果を上げる、4つのダイナミックストレッチ(下半身)」を
ご紹介します。

前回の上半身と組み合わせることで、
全身の筋肉や関節を動かすことができます。

運動不足の方や、
体が硬い方は、
これだけでも汗をかく良い運動になります。

それでは、
下半身のダイナミックストレッチを見ていきましょう。

1.ダイナミックストレッチとは!?

簡単におさらいから。
ダイナミックストレッチとは、
体を動かして行うストレッチのことです。

ラジオ体操がイメージが良い例です。

〈効果〉

・筋肉の温度を高め、ケガのリスクを軽減
・筋肉がほぐれるため、元々の可動域まで動かせる。
・正しいフォームが取りやすい。
・筋トレ効果がUPする。
・関節の動きが良くなる。
・血流が良くなる。

〈こんな方にオススメ〉

・運動不足
・久しぶりに体を動かす
・筋トレに抵抗がある
・運動が苦手
・適度に体を動かしたい

2.ダイナミックストレッチ下半身

※手足を動かす周りに物がないようにしてださい。
当たってケガをする可能性があります。

※片足になるので、
転倒する恐れがあるため、
過剰な動かしは気をつけるようにお願いします。

下半身①

秒数:20秒

2セット(左右)


【やり方】
・左手を壁に当て、
徐々に大きく右足を振っていきます。

・足は上がるところまででOK!

・蹴り上げた時、
もも裏が伸びます。


【やり方】
・足を後ろに蹴り上げる時、
ももの付け根や前が伸びます。

・無理に、
後ろに足を上げないこと。

【良くない例】

・蹴り上げる時、
上体が後ろに反らない。

・常に姿勢を維持すること。


・腰を反らない!

下半身②

秒数:20秒

2セット


【やり方】
・壁に両手を当て、
片足を左右に徐々に大きく振っていく。

・上がるところまででOK!

・外側に上げた時、
内ももが伸びます。


【やり方】
・内側に足を振る時、
腰も一緒に捻る。

・お尻が伸びます。

・できる範囲でOK!

・股関節に痛みや違和感がある場合は、
無理に行わないように。

〈注意〉
呼吸を止めない。
痛みがある場合はやめる。
周りに物がないか確認すること。

半身③

秒数:20秒

2セット


【やり方】
・片方のももを、
床と平行に上げる。

・片足で支持するのがキツイ方は、
壁に手を当てて行いましょう。

・グラグラしないよう、
バランスをとる。


【やり方】
・上げた足を、
後ろに回していく。

・回す時、
円を描くように動かす。

・不安定な場合、
転倒防止のために壁を手を当てましょう。

〈注意〉
動かした時に、
股関節や腰が痛い場合は、
無理をせずやめてください。

もしくは、痛くない範囲で動かしてください。

呼吸を止めない。

下半身④

秒数:20秒

2セット


【やり方】
・後ろから、
膝を持ち上げる。

・転倒しないように注意。
倒れそうな方は、
壁に手を当てましょう。


【やり方】
・ももを上げたら、
円を描くように前に動かす。

・この時、
バランスを取るために、
体が大きく傾いても大丈夫。

〈注意〉
動かした時に、
股関節や腰など、
体に違和感がある場合は控える。

もしくは、痛くない範囲で動かしてください。

呼吸を止めない。

以上、
運動不足解消・トレーニング効果を上げる、4つのダイナミックストレッチ(下半身)
をお伝えしました。

やり方はまだまだありますので、
また方法をお伝えしますね。

普段の生活で、
足を上げることや回すことをしません。

股関節周りの硬さだけが原因ではないですが、
歩き方に癖が出たり、

脚やせしたい人は細くできない、

むくみがひどい

なんてことも起こってしまうので、
そんなのは嫌だと思う方は、
こまめにやることをオススメします。

上半身のダイナミックストレッチを、
まだ見ていない方はコチラ↓↓↓

河合

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