【初心者向け】3分間でお腹を引き締め厳選5種目

こんにちは、
パーソナルトレーナーの河合克訓です。

今回は初心者向け、
「トレーナーが選ぶ、3分間でお腹を引き締めるトレーニング」
をご紹介します。

最初に1つお伝えします。

どれだけキツいお腹のトレーニングをして追い込んでも
お腹が痩せることはありません。

お腹の脂肪を落としていくためには、
食事になります。

いきなりやる気を落とすようなことを言ってしまいごめんなさい。
でも、よくお腹のトレーニングをするとお腹の脂肪が落ちて痩せる!
と思ってたり、世の中ではそのように言われているので、、

嘘を教えたくないと思い、
おもいきってお伝えをしました。

しかし、
お腹は痩せなくても、
緩んだお腹を確実に引き締めていきます。

そして、
食事コントロールをしてお腹の脂肪が減っていった時、
筋肉の厚みがついて綺麗なお腹が現れます。

そこで、
腹筋が苦手な方や初心者向けに
3分間で手軽にできる腹筋トレーニングをお伝えします。

①腰を床に押し付ける

【秒数・セット数】
・30秒×1〜2セット

【やり方】
・腰を床に押し付ける。
・お腹が締まるのを感じる。
・呼吸をしている時も常に腰を押し当てお腹を緩めない。

【ワンポイント】
腰を押し付ける感覚が掴めない人は、
腰に薄いタオルを引いて潰してみてください。

プランク

【セット数】
3セット
【秒数】
初心者:20秒
中級者:40秒
上級者:60秒
【インターバル】
30秒

【やり方】
・肘は肩から垂直に置く
・足幅は腰幅か肩幅に開きます
・腰を持ち上げお尻から頭がまっすぐの形を作ります
・肘で床を押します
・呼吸は止めないようにする

【注意ポイント】
・腰を反らない。
・呼吸を止めない。
・頭を下に落とさない。
・体を「く」の字にしてお腹の力が抜けた状態にしない。

サイドプランク

【セット数】
2セット
【秒数】
初心者:20秒
中級者:40秒
上級者:60秒
【インターバル】
30秒

【やり方】
・足は膝を伸ばして重ねます。
・前後左右にグラグラしないように。
・足先から頭が一直線の姿勢を作る。

【注意ポイント】
・肩や肘が痛い方はやめましょう。
・肘が痛い方は、床との間にタオルやマットを引いて。
・首が下に落ちないようにする。
・腰が落ちないように脇腹で持ち上げる。

パターン2

【やり方】
・両膝を90度に曲げる。
・前後左右にグラグラしないように。
・膝から頭が一直線の姿勢を作る。

パターン3

【やり方】
・両足を前後に開く。
・前後左右にグラグラしないように。
・足先から頭が一直線の姿勢を作る。

レッグレイズ

【回数】
10〜20回
【セット数】
2〜4セット
【インターバル】
60〜90秒

【やり方】
・仰向けに寝て膝をたてます。
・腰を床に押し付け、お腹がキュッと締まった感覚を作る。

【やり方】
・この時、腰が同時に反らないように床には押し付けたままキープ!!
・呼吸を止めずに足を床に落としていく。
・腰は床に押し付けたまま、なるべく反らないように!!

【ポイント】
腰を床に押し付けておくことで腰の負担を軽減し
痛めないようにしている。

腰が反って痛くなるところまで足を落とさないようにする。

腰を押し付けると大きく動かせなくなりますが、
お腹に刺激がしっかり入っていれば問題ないです。

【注意】
腰が悪い方や、痛みがある方は無理にやらないようにしてください。
悪化する恐れがあります。

違和感がある場合も、すぐにやめましょう。

ロールアップ

【回数・セット数】
10回〜20回×3セット
【インターバル】
30〜90秒

【やり方】
・息を吐きながら首から丸くして上体を丸めてくる。
・出来るだけ反動を使わない。
・お腹で刺激を耐えながら戻してくる。

【注意】
・勢いばかりに頼らない。
・お腹の刺激を抜かないようにする。
・上体を上げ下げする瞬間、お腹の力を抜かないように。
・腰から上がろうとしない(腰を痛める可能性あり!)

最後に

お腹を引き締めたい方は、今回の動きは最低限できるようにしていきましょう!

最初は大変でも、
できる範囲で行っていくと必ずできるようになります。

特に、女性の方は「アウターマッスル」と呼ばれる見える部位の筋肉ばかり鍛えていると、
くびれを作るのに弊害になることもあります。

それでも構わない方は継続しても大丈夫なのですが、
あまり強度を上げ過ぎず、適度な負荷でお腹のトレーニングを行い
引き締めていきましょう。

今回のことで何かわからないことがあれば、
コメントしていただけましたらお答えします。

また、
全体に見られたくないという方は
河合専用のLINE@
https://lin.ee/zu2F08c

からご連絡をください。
質問に対してお答えをいたします!

お腹は放っておくと、
勝手に成長をしていきます。

お腹の脂肪やたるみのせいで
履きたいパンツを諦めたり、人の目を気にしてしまうことがないように
自分を変えていきましょうね!

それでは、
5つのトレーニングのやり方を覚えた方は
実際にこちらの3分動画を僕と一緒に行いましょう!

最後までお読みいただきまして
ありがとうございました!

パーソナルトレーナー
河合克訓

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