【1日3分】お腹引き締めトレーニング

こんにちは、
人生最後のダイエットトレーナー
河合克訓です。

「骨格、食事、マインド」を整え

毎日を快適に楽に生活する
情報を配信しています。

今回はあまり筋トレが思うようにできない方でも
行っていただけやすい、

お腹を引き締めるトレーニングを紹介します。

 

最初に1つお伝えします。

どれだけキツいお腹のトレーニングを行い
追い込んでもお腹が痩せることはありません。

お腹の脂肪を落としていくためには、
食事になります。

いきなりやる気を落とすようなことを
言ってしまいごめんなさい。

でも、よくお腹のトレーニングをすると
お腹の脂肪が落ちて痩せる!

と思ってたり、
世の中ではそのように言われているので、、

嘘は教えたくないのでお伝えをしました。

しかし、お腹は痩せなくても、
行っていただけると緩んだお腹は
今より引き締まります。

そして、

食事コントロールをして
お腹の脂肪が減っていった時、
綺麗なお腹になっていきます。

それではあなたがなりたいお腹になるために
これから効果的な腹筋を紹介していきます。

 

腰を床に押し当てる

【秒数・セット数】
■30秒×2~3セット

【ポイント】
■腰を床に押し付ける
■お腹が締まるのを感じる
■呼吸をしている時も常に腰を押し当てお腹を緩めない

【ワンポイント】
腰を押し付ける感覚が掴めない人は
腰に薄いタオルを引いて潰してみてください

 

プランク

【セット数】
1~2セット
【秒数】
20~30秒

【ポイント】
■肘は肩から垂直に置く
■足幅は腰幅か肩幅に開きます
■腰を持ち上げお尻から頭がまっすぐの形を作ります
■肘で床を押します
■呼吸は止めないようにする

【注意ポイント】
■腰を反らない
■呼吸を止めない
■頭を下に落とさない
■身体を「く」の字にしてお腹の力が抜けた状態にしない

 

サイドプランク

【セット数】
1~2セット
【秒数】
20秒

【ポイント】
■足は膝を伸ばして重ねます
■前後左右にグラグラしないように
■足先から頭が一直線の姿勢を作る

【注意ポイント】
■肩や肘が痛い方はやめましょう
■肘が痛い方は、床との間にタオルやマットを引いて
■首が下に落ちないようにする
■腰が落ちないように脇腹で持ち上げる

 

パターン2

【ポイント】
■両膝を90度に曲げる。
■前後左右にグラグラしないように。
■膝から頭が一直線の姿勢を作る。

 

パターン3

【ポイント】
■両足を前後に開く。
■前後左右にグラグラしないように。
■足先から頭が一直線の姿勢を作る。

 

レッグレイズ

【回数】
10〜20回
【セット数】
2〜4セット

【ポイント】
■仰向けに寝て膝をたてます。
■腰を床に押し付け、お腹がキュッと締まった感覚を作る。

【ポイント】
■この時、腰が同時に反らないように床には押し付けたままキープ!!
■呼吸を止めずに足を床に落としていく。
■腰は床に押し付けたまま、なるべく反らないように!!

【ポイント】
腰を床に押し付けておくことで、
腰の負担を軽減し痛めないようにする。

腰が反って痛くなるところまで
足を落とさないようにする。

腰を押し付けると大きく動かせなくなるが、
お腹に刺激がしっかり入っていれば問題ないです。

 

【注意ポイント】
腰が悪い方、痛みがある方は無理に
行わないようにしてください。

悪化する危険性があります。

そのような方はプロの指導者に
一度見てもらった方がいですよ。

違和感がある場合も、すぐにやめましょう。

ロールアップ

【回数・セット数】
10回〜20回×3セット
【インターバル】
30〜90秒

【ポイント】
■息を吐き、上体を丸めてくる。
■出来るだけ反動を使わない。
■お腹で刺激を耐えながら戻してくる。

【注意ポイント】
■勢いばかりに頼らない。
■お腹の刺激を抜かないようにする。
■上体を上げ下げする瞬間、お腹の力を抜かないように。
■腰から上がろうとしない(腰を痛める可能性あり!)

 

最後に

お腹を引き締めたい方は、今回の動きは
少しずつでかまいません。

最低限できるようにしていきましょう!

最初は大変でも、回数や秒数が少なくても
少しずつ継続していけると、
必ずできるようになります。

お腹は放っておくと、
勝手に成長をしていきます。

お腹の脂肪、たるみのせいで
履きたいパンツを諦めたり、

人の目を気にしてしまう
自分を変えていきましょうね!

それでは、
5つのトレーニングのやり方を覚えた方は
実際にこちらの3分動画を僕と一緒に行いましょう!

 

 

最後までお読みいただきまして
ありがとうございました!

人生最後のダイエットトレーナー
河合克訓

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