こんにちは、河合です
体の中で、
お腹に悩みを抱えている方、
本当に多くいます。
しかし、
腹筋は地味だし、
キツくて苦しい…
上体を（クランチ）、
起こすことができない。
足上げ腹筋（レッグレイズ）、
もキツくて、
お腹に効いているのか、
足に効いているのか、
わからない。
さらに、
腹筋をすると、
腰が痛くなる、首が痛くなる
なんて方は、
男女ともに大変多いです。
なぜ腰が痛くなるのか、
なぜ首が痛くなるのか、
考えたことはありますか？
それは、
お腹の筋肉がないから
じゃないんです。
それは、
また今度のブログで、
お話をさせて頂きます。
今回は、
腹筋すると、
腰が痛い、首が痛い、
という方に向けたお腹のトレーニングを紹介します。
【お腹トレーニング】
①お腹の意識づけ
秒数：30秒〜60秒
休憩：30秒
3セット
〈スタートポジション〉
【やり方】
・仰向けに寝る。
・足幅は腰幅ほどで、
体操座りしたぐらいに膝を曲げる。
・手は床に置く。
・リラックス
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・腰を床に押し付ける。
・お腹の奥がキュッと締まる感覚ができる。
・腰を床につけたままキープ！
・お腹の力は抜かず、
呼吸を絶対に止めないこと。
②片足交互に腹筋
回数：20回
休憩：30秒
3セット
〈スタートポジション〉
【やり方】
・仰向けに寝る。
・腰を床に押し付け、
お腹の締まりを感じる。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・足幅は腰幅
・押し付けたまま、
片足をその上げてくる。
・この時、
腰が浮かないように気をつける。
・足を上げ下げする時に、
お腹の力が抜けないようにする。
・呼吸は、
常に動きを共に行う。
・交互に行ってください。
※腰や足が痛くなったら辞めましょう。
【効果を上げるポイント】
・床につけている足を、
しっかり床を押すことで、
お腹の締まりが高くなり効果的に！
③空気椅子腹筋
秒数：30秒〜60秒
休憩：30秒
3セット
〈スタートポジション〉
【やり方】
・仰向け
・腰を床に押し付け、
お腹の締まりを感じる。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・膝が大体90度になるとこまで、
両足を上げる。
・そのまま、
両手を前ならえの状態にする。
④膝伸ばし腹筋
回数：10回〜20回
休憩：30秒
3セット
〈スタートポジション〉
【やり方】
・仰向け
・腰を床に押し付け、
お腹の締まりを感じる。
・膝が大体90度になるとこまで、
両足を上げる。
・腰が上がる方は、
上がらないポジションでOK！
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・膝が下に落ちすぎない程度に膝を伸ばしていく。
・足を交互に入れ替えます。
・この時、
腰が浮かない程度に動かす。
・動きが小さくなってもOK！！
※腰や足が痛くなったら辞めましょう。
以上、
腰や首が痛くなる方への4つの腹筋でした。
腹筋は、
大きく動かせば効く！！
と思っている方が多いと思いますが、
実は、
この動きでも、
しっかり効きます。
無理して腰が痛くなったり、
首を痛めては、
元も子もありません。
まずは、
できることから順番にやっていきましょう！
最初にも言いましたが、
腹筋で首が痛くなるのや、
腰が痛くなるには原因があります。
なので、
その改善方法をまた書きますので、
楽しみにしていてください。
河合
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