こんにちは、河合です
前回、
「腰痛になる３つの姿勢と原因」について
お話をさせていただきました。
まだの方はコチラ↓↓
「腰痛になる３つの姿勢と原因」
その中で今回は、
「反り腰」を改善するストレッチを
皆さんにご紹介していきます。
残り2つの姿勢のストレッチは、
別のブログでご紹介するので、
楽しみにお待ちください！
〈反り腰改善ストレッチ〉
①前もも（大腿四頭筋）
秒数：30秒〜60秒
〈スタートポジション〉
【やり方】
・横向きになる。
・床が痛いようであれば、
ヨガマットやバスタオルを使用。
・リラックスする。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・上の膝を曲げ、つま先or足の甲を持つ。
・お尻を締めると前ももの伸びがup！
・体を軽く前に傾ける。
【悪いパターン①】
【注意】
痛すぎるところまで伸ばさないこと。
呼吸を絶対に止めないこと。
腰を反らないこと。
②足の付け根（腸腰筋）
秒数：30秒〜40秒
〈スタートポジション〉
【やり方】
・腰幅ぐらいの足幅で、前後に足を広げる。
・上体はリラックス
・後ろの膝が痛い時はクッションを下に置く。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・お尻をキュッ！と締め、
足の付け根部分が伸びているのを感じる。
・お尻を締めると、
お腹も同時に締ま流のを感じる。
・体を後ろに反らさない。
【悪いパターン①】
【悪いパターン②】
【注意】
痛すぎるところまで伸ばさないこと。
呼吸を絶対に止めないこと。
体を後ろに反らさないこと。
③ダルマ（腰）
秒数：30秒
〈スタートポジション〉
【やり方】
・ヨガマットや布団など、
痛くない場所で仰向けになる。
・2、3回深呼吸してリラックスする。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・両脚を胸に引き寄せ、
両手で足を持つ。
・息を吐きながら体を丸めていき、
腰が伸びているのを感じてください。
【より伸ばしたい人用①】
【より伸ばしたい人用②】
【注意】
痛すぎるところまで伸ばさないこと。
呼吸を絶対に止めないこと。
決して無理をしないこと。
④キャット
回数：5回
〈スタートポジション〉
【やり方】
・四つん這い
・手は肩から真下、
膝は股関節の真下に置く。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・息を吐ながら両手で床を押して、
お尻の方から背中にかけてゆっくり丸くしていく。
(猫が威嚇するポーズをイメージしてください。)
・息を吸いながら元に戻す。
・呼吸に合わせて体を動かす。
⑤脱力姿勢腰
秒数：30秒〜40秒
〈スタートポジション〉
【やり方】
・足の裏を合わせます。
・両手を足の下にくぐらせ、
足の側面を触るようにする。
〈ゴールポジション〉
【やり方】
・息を吐きながら、
ゆっくり体を前に倒していく。
・腰の伸びを感じます。
【注意】
痛すぎるところまで伸ばさないこと。
呼吸を絶対に止めないこと。
決して無理をしないこと。
以上、
反り腰を改善するストレッチでした。
少しでも腰に違和感がある場合は、
無理をせず辞めてください。
痛いと、
呼吸が止まって、
逆に筋肉の伸びが悪くなってしまいます。
今回は、
この５つをご紹介しましたが、
改善するストレッチの方法はもっとあります。
まずは、
ご紹介したストレッチを試してくださいね！！
次回は、
猫背を改善するストレッチを
お伝えしますので、
お楽しみに！！
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