こんにちは、河合です。

今回は、
【初級編】1日たったの2分！お腹を引き締める腹筋
についてご紹介します。

お腹を正しく使えると、
適度な刺激があなたのお腹を引き締めます。

これを、
食事コントロールとセットで行うことで、
より効果が高くなり、
お腹の脂肪が落ちて薄くなっていきます。

そして、
綺麗なお腹を手に入れることができます。

今回、
紹介する腹筋は4種類！

【種目】
①プランク（膝付き）
②サイドプランク（膝曲げ）
③膝の曲げ伸ばし
④クランチ

【やり方】
・1種目：20秒
・サイドプランクを終えたら20秒の休憩
・残り2種目行う
・できる方は2〜3セット

①プランク（膝付き）

秒数：20秒

【やり方】
・肘は肩の真下に置く
・膝を90度ぐらいに曲げる

【やり方】
・腰を持ち上げる
・肘で床を押す
・頭から膝を一直線にする

【大事なポイント】
・呼吸を止めない
・お腹を絶対に緩めない
・腰を反らない（痛める原因に）
・肩や首が痛いときは無理せず辞める

【悪い例】

②サイドプランク（膝付き）

秒数：20秒（左右）

【やり方】
・肘は肩の真下に置く
・膝は90度ぐらいに曲げる

【やり方】
・腰を持ち上げ、頭から膝が一直線になる
・肘で床を押す
・頭が横に倒れないようにする

【大事なポイント】
・呼吸を止めない
・お腹を絶対に緩めない
・腰を反らない
・肩や首が痛いときは無理せず辞める

【悪い例】
1.

2.

③膝の曲げ伸ばし

秒数：20秒

【やり方】
・仰向けになり、両膝をつける。
・手はお尻の下に置く
・両脚を上に持ち上げる。

【やり方】
・息を吐きながら膝を伸ばす

【大事なポイント】
・呼吸を忘れない
・腰を絶対に反らない
・無理に動かそうとしない
・できる範囲でOK！
・膝が前後に大きく動かない。

【悪い例】

・膝を曲げる時に、
　膝を下に落としすぎないようにすること。

・膝を落としすぎると、
　腰が反り痛めやすくなる。

④クランチ

秒数：20秒

【やり方】
・仰向けになり膝を立てる
・手は耳後ろ（首が痛くなるのを防ぐ）

【やり方】
・息を吐きながら頭からゆっくり丸めて起き上がる
・ゆっくり背中から降りていく

【大事なポイント】
・呼吸を忘れない
・腰を絶対に反らない
・無理に動かそうとしない
・できる範囲でOK！
・骨の一本一本を動かすようなイメージで動かす

以上、
【初級編】1日たったの90秒！お腹を引き締める腹筋
をご紹介しました。

まだ筋トレに慣れていない方は、
できる範囲で大丈夫なので動かしましょう。

筋トレで大事なことは、
継続し続けることです。

始めたばかりは、
気持ちが燃え上がって、
頑張りすぎてしまうことが多いです。

しかし、
いきなり過度な負荷をかけると、
体は悲鳴をあげます。

あなたもこれを続けないといけないのか…
なんて辛いイメージが頭に入ってしまいます。

追い込まなくても、
70％や80％でも継続すると十分効果はあります。

お腹は変わります！！

なので約束してください。

絶対に追い込まない。

追い込むとしたら、
週1回や2回で十分です。

これをまずは2週間続けてみてください。

筋肉痛がある場合は、
痛みがなくなってから行ってください。

河合

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